잠 잘자는법 7가지, 불면증 고치는 법

잠 잘자는법 7가지

1. 수면 부족 시 발생하는 문제

요즘 자주 우울하거나 허기지나요? 감기나 두통같은 병에 자주 걸리나요? 한 번 수면 시간을 체크해보세요. 평균 성인의 수면시간은 7~8시간(*어린이 9~10시간)으로 수면이 부족하면 여러 문제를 일으킵니다.
 
1) 집중력 저하
우리의 두뇌는 자고있는 동안 장기 기억을 재편성합니다. 그래서 시험 볼 때 벼락치기가 효과적이지 못하죠. 시험 공부나 면접 대비 모두 잠을 충분히 자면서 준비하는 게 장기적으로 볼 때 유리합니다.   
 
2) 면역력 저하
잠이 보약이라는 말이 있죠. 수면은 면역체계와 밀접한 관련이 있습니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 신체를 회복하고 바이러스 공격에 대한 방어체계를 만드는데 수면이 부족하게 되면 면역체계가 약해져 각종 피부 질병, 감기, 두통, 인후염에 시달릴 수 있습니다. 
 
3) 충동성 심화
수면 부족은 전전두엽 피질에 영향을 주게 되는데요. 전전두엽 피질은 충동 조절, 판단력, 주의력 등의 기능을 담당하죠. 그렇기에 잠이 부족하면 판단력이 떨어져 충동적으로 행동할 가능성이 높아집니다. 갑자기 폭식하거나 고민 없이 비싼 물건을 쇼핑하는 일이 잦아졌다면 수면 시간을 체크해보세죠.

4) 배고픔 심화
수면이 부족하면 체내의 겔린 생성이 높아지게 됩니다. 겔린은 뇌가 허기를 느끼게 하는 신경전달물질입니다. 계속 자지 못하고 몸이 깨어있으면 깨어있는 상태를 유지하기 위해 탄수화물을 몸이 필요로 하게 되고 그로 인해 배고픔이 심해져 야식이나 폭식을 하게 됩니다.  
 
5) 신경 과민
수면 부족이 영향을 끼치는 건 신체 뿐만이 아닙니다. 흔히들 새벽감성이라고 새벽에 생각이 많아진다고 하죠. 잠을 잘 못자게 되면 우울증, 조울증, 신경과민성 등 여러 가지로 정서적 문제에 영향을 끼칩니다. 게다가 5시간 미만의 수면은 자살 위험도를 높이니 조심해야 합니다.

2. 잠 잘자는 법

잘 자기 위한 방법을 알려드리겠습니다. <생로병사의 비밀> 방송에서 삼성서울병원 신경과 교수가 한 말에 추가 정보를 덧붙여 알려드릴게요.
 
1) 금주
잘 자기 위해서 술은 절대로 안 됩니다. 술을 마시면 이완작용으로 인해 잠 드는 건 수월할 수 있지만, 알코올은 이뇨작용을 해 자다가 요의를 느껴 깨게됩니다. 그리고 깊은 잠에 못 들고 얕은 잠에 반복적으로 빠지게 되죠. 술은 끊는 게 좋습니다.
 
2) 카페인 음료 조절
커피, 녹차, 홍차 등의 카페인이 들어간 음료는 취침 전 12시간 전까지만 드세요. 커피는 아침에 한 잔만 마시는 걸 권합니다.
 
3) 저녁식사 하고 나서는 아무 것도 먹지 말기
야식을 하면 그만큼 잠드는 시간이 늦어지게 됩니다. 먹은 거 소화도 시켜야 하고 양치도 해야하기 때문이죠. 저녁식사 후엔 아무 것도 먹지 마세요.
 
4) 자기 전 물 많이 마시지 말기
야뇨를 초래해서 잠이 깹니다. 자기 전엔 아무것도 먹지 맙시다. 약을 먹는 사람이면 약을 위한 물을 조금만 드세요.

5) 빛 자극 최소화
자기 전 최소한 두 세시간 전엔 모든 빛 자극을 피하는 게 좋습니다. 스마트폰, 노트북, TV, 천장의 형광등 포함 모든 불빛포함해서요.
 
6) 스마트폰 멀리 두기
5번과 연계되는 말인데 자기 전에 최대한 스마트폰을 멀리해야 합니다. 보통 알람 소리를 들으려고 스마트폰을 머리맡에 가까이 두는 데요. 알람 시계를 따로 사든가 해서 아예 스마트폰을 다른 방에 두고 오거나 하세요. 자기 전에 스마트폰이 가까이 있으면 나도 모르게 만지게 되고 유튜브나 웹툰, 각종 글들을 보며 노닥거리게 됩니다.
 
7) 자극적인 콘텐츠 보지 말기
자기 전에 자극적인 콘텐츠를 보지 말아야합니다. 비단 공포물만 말하는 게 아니라 너무 웃기거나 재밌는 것도 포함됩니다. 이런 류의 영상이나 글을 보면 두뇌를 활성화시켜 깨어있게 해요. 그러면 잠이 달아나죠. 
 
이 점들 잘 숙지해 숙면을 취해봅시다. 참고로 삼성서울병원 주은연 신경과교수님 말에 따르면 잠을 잘 자게하는 음식은 없다고 합니다.
 
 
이상 수면 부족 시 발생하는 문제들, 잠을 잘 자는 법에 대한 글을 마칩니다. 

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