정제 탄수화물, 비정제 탄수화물 차이점

정제 탄수화물, 비정제 탄수화물 차이점

먹어도 자꾸 배고플 때가 있다. 왜 그럴까? 당신이 탄수화물을 먹었기 때문이다. 더 정확히 말하자면 '정제 탄수화물'을 먹어서 그럴 가능성이 크다. 지금부터 탄수화물에 대해 자세히 알아보자.

목차
1. 탄수화물 중요성
2. 탄수화물 종류

1. 탄수화물 중요성

흔히 다이어트를 성공하려면 탄수화물을 줄이라고 한다. 하지만 탄수화물엔 좋은 탄수화물이 있고 나쁜 탄수화물이 있다. 그리고 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 자원이라 무턱대고 줄이고 안 먹으면 몸에 더 안 좋다.
 
탄수화물은 세포와 근육, 뇌를 움직이게 하는 기능을 하기 때문이다. 게다가 지방이랑 단백질보다 가장 빨리 에너지로 전환할 수 있는 에너지원이기도 하다. 그래서 몸에 탄수화물이 부족하면 체력이 떨어지고 집중력이 낮아질 수 있다. 그러니 다이어트를 하면서도 탄수화물 섭취는 필수이다.

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2. 탄수화물 종류

탄수화물은 크게 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물로 나뉜다. 쉽게 말해서 정제 탄수화물은 나쁜 탄수화물, 비정제 탄수화물은 좋은 탄수화물이다. 두 차이를 자세히 알아보자.
 

① 정제 탄수화물

사진: Unsplash 의 Charles Chen

정제 탄수화물은 단순 탄수화물로 우리가 흔히 간식으로 먹는 흰 빵, 도너츠, 과자, 과일주스 등이 이에 해당한다.
 
정제 탄수화물이 왜 나쁘냐면 섭취 시 우리 몸의 혈당을 빠르게 올렸다 떨어트려서, 배고픔을 빨리 느끼게 하기 때문이다. 그래서 실질적으로 배고픈 게 아닌데 배고프다고 느끼게 만든다. 이런 배고픔을 '가짜 배고픔'이라 부른다. 

가짜 배고픔은 결국 과식과 폭식을 일으킨다. 체내에 과도하게 쌓인 탄수화물은 지방으로 저장되어 우리 몸에 쌓이게 된다. 게다가 혈당이 급격히 오르면 이를 낮추기 위한 인슐린이 분비되어 체지방으로의 전환도 빠르게 일어난다. 
 

② 비정제 탄수화물 

사진: Unsplash 의 Louis Hansel

비정제 탄수화물은 복합 탄수화물로 고구마, 감자, 콩, 현미밥, 잡곡밥 등의 음식이 이에 해당한다.
 
정제 탄수화물과 달리 비정제 탄수화물은 체내에 들어왔을 때 혈당을 느리게, 서서히 올린다. 혈당이 이처럼 조금씩 서서히 올라가면 인슐린 분비를 과도하게 분비하지 않기 때문에 체지방으로의 전환도 빨리 일어나지 않고 소화를 천천히 돕는다. 
 

포만감이 오래 유지되어 과식, 폭식을 덜하게 된다. 자연스레 식사량 조절이 가능하게 되는 것이다. 
 
 
그렇기에 효과적인 다이어트를 노린다면, 혈당을 낮추는 건강한 식단을 먹고싶다면 탄수화물 중에서도 정제 탄수화물보다 비정제 탄수화물을 먹는 게 유리하다. 
 
하지만 갑자기 식습관을 바꾸는 건 안 하던 운동을 꾸준히 나가는 것만큼 힘들다. 건강에 좋다고 갑자기 식단을 바꾸어 빨리 포기하게 되는 것보단 메뉴 하나를 비정제 탄수화물로 조금씩 바꿔보자. 흰 밥을 잡곡밥으로, 흰 빵을 호밀빵으로 바꿔보는 것이다.  
 
서서히 건강에 좋은 식습관으로 바꿔간다면 꾸준히, 오래 지속할 수 있을 것이다.

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